Entspannungstechniken und Wirkung

Je länger eine Situation der Anspannung anhält, um so gefährlicher wirkt sich der Stress aus, da der Körper zunehmend seine Fähigkeiten zur Erholung verliert. Dieses gilt für körperliche und seelische Anspannungssituationen gleichermaßen. Stress auf der einen Ebene bringt in der Regel Belastung auf der anderen Ebene mit sich.

Entspannungstechniken helfen mit den Belastungen und Herausforderungen des Alltags besser zurecht zu kommen. Wir fühlen uns insgesamt gesünder, die Konzentration und das seelische Gleichgewicht werden verbessert. Wir fühlen uns ausgeglichen.

Folgende Techniken können bei mir erlernt werden, bzw. werden in der Therapie angewandt:

 Progressive Muskelentspannung


 Die Progressive Muskelrelaxation ist ein wirksames Entspannungsverfahren, bei dem die verschiedenen   

 Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und wieder entspannt werden.

 Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich Muskeln an, dies führt häufig zu Verspannungen und auch Schmerzen. 

 Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen wir solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen.

 Mit der Zeit lernen wir, über die Lockerung der Muskulatur, die in einer bestimmten Reihenfolge abläuft, 

 uns in einen angenehmen Entspannungszustand zu bringen.


 Die Progressive Muskelrelaxation wurde von dem amerikanischen Arzt und Psychophysiologen

 Prof. Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass durch gezieltes und bewusstes 

 An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen fast alle Muskelspannungen abgebaut werden können, 

 während sich gleichzeitig der psychische Zustand verbessert. Somit entdeckte er den engen 

 Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelverspannungen.


 Progressive Muskelrelaxation heißt wörtlich übersetzt: fortschreitende Muskelentspannung.

 Das „Übungsprinzip“ lautet: Zur Ruhe kommen, anspannen, lockerlassen und nachspüren.

 Wir lernen, einzelne Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen ganz gezielt und bewusst anzuspannen. 

 Wir begeben uns dabei auf eine kleine Reise durch den Körper, den wir im Laufe der Zeit immer besser

 kennen lernen werden. Auch die Dosis des Krafteinsatzes werden wir mit der Zeit immer genauer 

 einschätzen können.

 Wir schulen unsere Wahrnehmung. Dazu gehört bewusst zu atmen und eine Art „Muskelsinn“ 

 zu entwickeln. Verspannungen, die uns oft kaum oder gar nicht bewusst sind, können wir auf Dauer immer

 differenzierter wahrnehmen.


 Unser Immunsystem reagiert und arbeitet harmonischer, unser allgemeines Wohlbefinden steigert sich, 

 unsere Atmung wird langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit wird gesteigert 

 und Störungen, die auf Angst und Anspannung beruhen bessern sich.

 (z.B. Schlafstörungen, Nervosität, Kopfschmerzen, Tinnitus, Bluthochdruck)


 
 Autogenes Training

 Begründer des Autogenen Trainings war der Berliner Nervenarzt Prof. Johannes Heinrich Schultz (1884-1979). 
 Er hat  während seiner Arbeit mit Klienten erlebt, dass nach der Hypnose regelmäßig von zwei erlebten Zuständen           berichtet und zwar von einer „eigenartigen Schwere“ und „Wärme“ in den Gliedmaßen. 
 Er hat die Aussagen weiter erforscht und daraus das Autogene Training, d.h. konzentrative 
 Selbstentspannung  entwickelt. Der Klient lernt diese Schwere und Wärme und damit Entspannung selbst 
 in sich zu erzeugen ohne dabei einzuschlafen.
 Autogenes Training ist eine aufmerksame Hinwendung zum Selbst, zum körperlichen Geschehen. 
 Voraussetzung  dafür ist die Konzentration auf Vorgänge wie innere Ruhe, das Gefühl von Schwere, Wärme 
 und Gelassenheit. 
  Es ist keine Hypnose. Wir behalten immer die Kontrolle über uns selber und über unser Tun. 
 Es geschieht nichts, was wir nicht wollen.

 Worte und Gedanken werden über das vegetative Nervensystem in körperliche Reaktionen umgesetzt, 
 das heißt AT wirkt auf die zwei Nervenstränge Sympathikus und Parasympathikus. In der Regel steigert 
 der Sympathikus die  Stoffwechselaktivität und damit die Leistungsbereitschaft, der Parasympathikus hingegen 
 hat eher eine beruhigende Funktion. Autogenes Training reduziert nun die Aktivität des Sympathikus und 
 steigert die des Parasympathikus.

 So können folgende positive Wirkungen  erzielt werden:

 - tiefe Entspannung und Stressabbau, Erholung
 - Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
 - Förderung der positiven Vorstellungskraft
 - Lernen Loszulassen => bedeutet Ruhe und Gelassenheit => Verbesserung des Schlafes, 
    Stärkung des Immunsystems
 - Bessere Körper- und Selbstwahrnehmung
 - Selbstruhigstellung
 - Selbstregulierung sonst unwillkürlicher Körperfunktionen


 Achtsamkeit

 Im "Hier-und-Jetzt" sein - Lernen, die Gedankenspirale frühzeitig zu unterbrechen und mit offenem Geist die Welt 
 zu  betrachten und wahrzunehmen. 
 Wir lernen eine achtsame Grundhaltung in den Alltag zu integrieren (Zeit- und  Stressmanagement)
 Meist neigen wir dazu, viele Dinge parallel zu erledigen, während des Essens schnell noch eine Nachricht zu 
 schreiben und die Waschmaschine zu bestücken. Wir vergessen genau die Dinge zu tun, die wir gerade tun. 
 Es fällt uns nicht leicht genau den Schluck Kaffee zu genießen, den wir gerade zu uns nehmen.
 Deshalb versuchen wir wieder einen bewussten Blick auf unsere Lebensführung zu bekommen. 
 Wir wollen  gemeinsam versuchen wieder mehr in unserer Gegenwart, eben im "Hier-und-Jetzt" zu sein.

    Eine achtsame Lebensweise hat somit nachweislich viele positive Wirkungen:
 - das Stressempfinden wird gesenkt
 - eigene Emotionen werden besser wahrgenommen und sind besser kontrollierbar
 - Entscheidungen zu treffen: Was ist (mir) jetzt gerade wichtig, lernen zu differenzieren und wieder eigene   
   Grenzen setzen
 - die positive Grundhaltung wird gestärkt und hilft somit bei depressiven Verstimmungen


 Meditation (still und bewegt)

 Der Begriff "Meditation" stammt ab vom lateinischen Wort "meditatio" ("das Nachdenken über") und dem lateinischen   "medius ("die Mitte"). Meditation bedeutet mit den Gedanken in die Mitte hin ausrichten. Es bedeutet die Gedanken wahrzunehmen und zu beobachten, aber versuchen sie nicht festzuhalten und weiterziehen zu lassen. 

 Es bedeutet  auch sich zu sammeln und sich zu erholen. Eine Pause einlegen und der Ruhe einen Raum zu geben.
 Meditation bedeutet aber auch das Leben bewusst zu leben. Das, was wir aus unserem Leben machen - 
 die Summe Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen.
 Es gibt eine Vielfalt von Meditationen und zum Kennenlernen der Meditation gehört die Selbstreflexion, 
 sowie das Bewusstsein, sich auf eigene Erfahrungen einzulassen, dazu.

             DEN ATEM KOMMEN UND GEHEN LASSEN - GEDANKEN UND STILLE  ZULASSEN - 
                                              NICHTS MÜSSEN - BEOBACHTEN - ANNEHMEN

Yin-Yoga


Yin Yoga bedeutet: Gelassenheit, Ruhe und Reflexion.

Dinge geschehen lassen und akzeptieren, ohne zu handeln.

Yin Yoga bietet einen Gegenpool zum modernen Yang-Lifestyle, der von Aktivität, Schnelllebigkeit und Anstrengung geprägt ist. Wenn man sich auf dieses ganz spezielle, achtsame Yoga einlässt, fühlt man sich nach dem Üben angenehm von Energie durchströmt, da auf ganz besondere Weise das Loslassen geübt wird.


Es geht darum, die Positionen möglichst passiv und entspannt einzunehmen. Kraft, Koordination oder Kondition spielen keine Rolle. Es braucht aber Geduld und Bereitschaft in sich hineinzuspüren und sich und seine Grenzen achtsam zu erkunden. Das kann durchaus eine neue Art von Herausforderung darstellen.

Herausforderungen an denen man wachsen kann, um wieder eine positive und gelassene Einstellung zum Leben zu finden.


In der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda ist die die Lebensenergie ein zentrales Thema. Beide Methoden kennen energetische Leitbahnen im Körper - in der TCM als Meridiane bezeichnet, im Ayurveda und Yoga als Nadis - , die im Yin Yoga eine wichtige Rolle spielen. Mit diesem ruhigen Yogastil wollen wir unsere Energie und Energiebahnen aktivieren und harmonisieren, denn eine energetische Über-oder Unterversorgung in unserem System kann zu Befindlichkeitsstörungen, Unwohlsein, Schmerzen, Kankheitssymptomen und langfristig auch zu ernsthafteren Erkrankungen führen. Daher Bedarf es der Balance - des Ausgleichs der Gegensätze, die als Yin und Yang bezeichnet werden. Und genau hier setzt Yin Yoga an.


Die sanfte Art des Übens wirkt ausgleichend im Stress, weil der Parasympathikus aktiviert wird, der Teil des Nervensystems ist, der für Ruhe, Regeneration und Tiefenentspannung sorgt.

Das Hormon Oxytocin, Endorphine sowie natürliche Opiate wie Morphin und Codein werden während des Übens und danach freigesetzt - sie sind gegen Ängste, Druck, Stress, Depressionen und sogar gegen Schmerzen wirksam.


Yin Yoga wirkt aber auch intensiv auf das Bindegewebe, auf Faszien, Bänder und Sehnen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen, Sehnen verbinden Muskeln mit Muskeln und mit den Gelenken, Faszien umhüllen alles. Die Übungen unterstützen die Gelenke und bringen Beweglichkeit in Körperareale, die als scheinbar nicht formbar wahrgenommen werden - wie Hüften, Becken und der untere Rücken.


In der Körpertherapie wird schon lange der Zusammenhang zwischen Gefühlen und Körpergeweben gesehen. Letztere speichern Emotionen, Traumen und andere Gefühle und Erlebnisse, ebenso wie unser Gehirn und jede andere Zelle des Körpers das tun. Die TCM ordnet speziell den Organen unter anderem bestimmte Gefühle zu - entsprechend ihrem Verständnis von körperlichen Zusammenhängen und Organsystemen:

Zum Herzen gehören Gefühle wie Freude, Lust und Lachen; bei Magen und Milz sind es das Sich-Sorgen-Machen und Grübeln; Lunge und Dickdarm ordnet man Gefühle wie Trauer, Melancholie und Besorgnis zu; Niere und Blase werden Furcht, Unsicherheit, Stress, Angst und Schock zugewiesen; und Leber und Gallenblase ordnet man Wut, Zorn und Ärger zu.


In der Yin-Yoga Praxis sprechen wir also die Meridiane an und kommen dadurch in Kontakt mit den im Gewebe gespeicherten Informationen und den mit den Organsystemen korrespondierenden Emotionen. Dies ermöglicht eine Innenschau und bewusste Arbeit an sich selbst.



Share by: