Entspannungstechniken und Wirkung

Je länger eine Situation der Anspannung anhält, um so gefährlicher wirkt sich der Stress aus, da der Körper zunehmend seine Fähigkeiten zur Erholung verliert. Dieses gilt für körperliche und seelische Anspannungssituationen gleichermaßen. Stress auf der einen Ebene bringt in der Regel Belastung auf der anderen Ebene mit sich.

Entspannungstechniken helfen mit den Belastungen und Herausforderungen des Alltags besser zurecht zu kommen. Wir fühlen uns insgesamt gesünder, die Konzentration und das seelische Gleichgewicht werden verbessert. Wir fühlen uns ausgeglichen.

Folgende Techniken können bei mir erlernt werden, bzw. werden in der Therapie angewandt:

 Progressive Muskelentspannung


 Die Progressive Muskelrelaxation ist ein wirksames Entspannungsverfahren, bei dem die verschiedenen   

 Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und wieder entspannt werden.

 Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich Muskeln an, dies führt häufig zu Verspannungen und auch Schmerzen. 

 Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen wir solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen.

 Mit der Zeit lernen wir, über die Lockerung der Muskulatur, die in einer bestimmten Reihenfolge abläuft, 

 uns in einen angenehmen Entspannungszustand zu bringen.


 Die Progressive Muskelrelaxation wurde von dem amerikanischen Arzt und Psychophysiologen

 Prof. Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass durch gezieltes und bewusstes 

 An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen fast alle Muskelspannungen abgebaut werden können, 

 während sich gleichzeitig der psychische Zustand verbessert. Somit entdeckte er den engen 

 Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelverspannungen.


 Progressive Muskelrelaxation heißt wörtlich übersetzt: fortschreitende Muskelentspannung.

 Das „Übungsprinzip“ lautet: Zur Ruhe kommen, anspannen, lockerlassen und nachspüren.

 Wir lernen, einzelne Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen ganz gezielt und bewusst anzuspannen. 

 Wir begeben uns dabei auf eine kleine Reise durch den Körper, den wir im Laufe der Zeit immer besser

 kennen lernen werden. Auch die Dosis des Krafteinsatzes werden wir mit der Zeit immer genauer 

 einschätzen können.

 Wir schulen unsere Wahrnehmung. Dazu gehört bewusst zu atmen und eine Art „Muskelsinn“ 

 zu entwickeln. Verspannungen, die uns oft kaum oder gar nicht bewusst sind, können wir auf Dauer immer

 differenzierter wahrnehmen.


 Unser Immunsystem reagiert und arbeitet harmonischer, unser allgemeines Wohlbefinden steigert sich, 

 unsere Atmung wird langsamer und gleichmäßiger, die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit wird gesteigert 

 und Störungen, die auf Angst und Anspannung beruhen bessern sich.

 (z.B. Schlafstörungen, Nervosität, Kopfschmerzen, Tinnitus, Bluthochdruck)


 
 Autogenes Training

 Begründer des Autogenen Trainings war der Berliner Nervenarzt Prof. Johannes Heinrich Schultz (1884-1979). 
 Er hat  während seiner Arbeit mit Klienten erlebt, dass nach der Hypnose regelmäßig von zwei erlebten Zuständen           berichtet und zwar von einer „eigenartigen Schwere“ und „Wärme“ in den Gliedmaßen. 
 Er hat die Aussagen weiter erforscht und daraus das Autogene Training, d.h. konzentrative 
 Selbstentspannung  entwickelt. Der Klient lernt diese Schwere und Wärme und damit Entspannung selbst 
 in sich zu erzeugen ohne dabei einzuschlafen.
 Autogenes Training ist eine aufmerksame Hinwendung zum Selbst, zum körperlichen Geschehen. 
 Voraussetzung  dafür ist die Konzentration auf Vorgänge wie innere Ruhe, das Gefühl von Schwere, Wärme 
 und Gelassenheit. 
  Es ist keine Hypnose. Wir behalten immer die Kontrolle über uns selber und über unser Tun. 
 Es geschieht nichts, was wir nicht wollen.

 Worte und Gedanken werden über das vegetative Nervensystem in körperliche Reaktionen umgesetzt, 
 das heißt AT wirkt auf die zwei Nervenstränge Sympathikus und Parasympathikus. In der Regel steigert 
 der Sympathikus die  Stoffwechselaktivität und damit die Leistungsbereitschaft, der Parasympathikus hingegen 
 hat eher eine beruhigende Funktion. Autogenes Training reduziert nun die Aktivität des Sympathikus und 
 steigert die des Parasympathikus.

 So können folgende positive Wirkungen  erzielt werden:

 - tiefe Entspannung und Stressabbau, Erholung
 - Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
 - Förderung der positiven Vorstellungskraft
 - Lernen Loszulassen => bedeutet Ruhe und Gelassenheit => Verbesserung des Schlafes, 
    Stärkung des Immunsystems
 - Bessere Körper- und Selbstwahrnehmung
 - Selbstruhigstellung
 - Selbstregulierung sonst unwillkürlicher Körperfunktionen


 Achtsamkeit

 Im "Hier-und-Jetzt" sein - Lernen, die Gedankenspirale frühzeitig zu unterbrechen und mit offenem Geist die Welt 
 zu  betrachten und wahrzunehmen. 
 Wir lernen eine achtsame Grundhaltung in den Alltag zu integrieren (Zeit- und  Stressmanagement)
 Meist neigen wir dazu, viele Dinge parallel zu erledigen, während des Essens schnell noch eine Nachricht zu 
 schreiben und die Waschmaschine zu bestücken. Wir vergessen genau die Dinge zu tun, die wir gerade tun. 
 Es fällt uns nicht leicht genau den Schluck Kaffee zu genießen, den wir gerade zu uns nehmen.
 Deshalb versuchen wir wieder einen bewussten Blick auf unsere Lebensführung zu bekommen. 
 Wir wollen  gemeinsam versuchen wieder mehr in unserer Gegenwart, eben im "Hier-und-Jetzt" zu sein.

    Eine achtsame Lebensweise hat somit nachweislich viele positive Wirkungen:
 - das Stressempfinden wird gesenkt
 - eigene Emotionen werden besser wahrgenommen und sind besser kontrollierbar
 - Entscheidungen zu treffen: Was ist (mir) jetzt gerade wichtig, lernen zu differenzieren und wieder eigene   
   Grenzen setzen
 - die positive Grundhaltung wird gestärkt und hilft somit bei depressiven Verstimmungen


 Meditation (still und bewegt)

 Der Begriff "Meditation" stammt ab vom lateinischen Wort "meditatio" ("das Nachdenken über") und dem lateinischen   "medius ("die Mitte"). Meditation bedeutet mit den Gedanken in die Mitte hin ausrichten. Es bedeutet die Gedanken wahrzunehmen und zu beobachten, aber versuchen sie nicht festzuhalten und weiterziehen zu lassen. 

 Es bedeutet  auch sich zu sammeln und sich zu erholen. Eine Pause einlegen und der Ruhe einen Raum zu geben.
 Meditation bedeutet aber auch das Leben bewusst zu leben. Das, was wir aus unserem Leben machen - 
 die Summe Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen.
 Es gibt eine Vielfalt von Meditationen und zum Kennenlernen der Meditation gehört die Selbstreflexion, 
 sowie das Bewusstsein, sich auf eigene Erfahrungen einzulassen, dazu.

             DEN ATEM KOMMEN UND GEHEN LASSEN - GEDANKEN UND STILLE  ZULASSEN - 
                                              NICHTS MÜSSEN - BEOBACHTEN - ANNEHMEN

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